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Die 20 besten Tipps, wie du Kindern gesunde Ernährung erklären kannst

von | 28.01.2022 | Ernährung Zuhause

Kinder mögen nur Süßes, Fettes und Hauptsache, es ist ungesund!? Das muss nicht sein!
Indem wir Eltern unseren Kindern gesunde Ernährung erklären und uns dabei ein paar einfacher Tricks bedienen, haben am Ende selbst Kinder Spaß an gesundem Essen.

Schließlich ist die richtige Ernährung die Basis für ein gesundes, erfolgreiches und zufriedenes Leben. Es ist der Treibstoff für ein gesundes Wachstum und da macht gutes Essen durchaus einen Unterschied. Außerdem fördert es die Konzentration, die Immunabwehr, reduziert die Häufigkeit von Krankheiten und minimiert das Risiko für physische und psychische Erkrankungen.

Denn: Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes sind bei Kindern heutzutage leider keine Seltenheit mehr. Ernährungserziehung in der Familie sowie in den Schulen und Kitas wird daher immer bedeutender. Und je eher sie damit in Berührung kommen, desto eher verinnerlichen sie, wie gesunde Ernährung funktioniert.

Gesund und lecker – So bekommen Kinder Lust auf gesundes Essen

Wie du deinen Kindern gesunde Ernährung spielerisch näher bringst und schmackhaft machst, Spaß dabei haben und gleichzeitig noch leckere Mahlzeiten zaubern kannst, erfährst du in diesem Artikel. 

Beginne mit der Ernährungserziehung bei Kindern so früh wie möglich 

Wenn es um’s Essen geht, sind Kinder manchmal genauso Sturköpfe wie wir. Doch Kinder sind ebenso neugierig und offen dafür, Neues zu lernen. Wenn sie von klein auf mitbekommen, was gesunde Ernährung bedeutet, desto leichter wird es ihnen fallen. Der Grund: Gewohnheiten, die dein Kind jetzt entwickelt, bleiben meist bis ins hohe Alter halten. Ein weiter Vorteil ist, dass sich dein Kind dank der richtigen Ernährung gesünder und ausgeglichener fühlen und verhalten wird. Win-win für alle!

Sei ein Vorbild für gesunde Ernährung 

Alles steht und fällt mit dir. Will bedeuten: Du, dein Partner und letztlich die ganze Familie tragen die Verantwortung, was dein Kind über ein gesundes Ernährungsverhalten lernt.

Dein kleiner Spatz wird nämlich bis zu einem gewissen Alter brav den Schnabel aufmachen, wenn du oder eine Vertrauensperson ihm etwas zu Essen reicht. Gleichzeitig merkt sich dein Schützling alles, was in seinem Rachen landet und stempelt dies als gute Nahrung ab.

Geh deshalb mit gutem Beispiel voran und bringe deinem Kind auf diesem Weg bei, was gesunde Lebensmittel sind, in welcher Menge und wie oft es gut ist, zu essen, in was für einer Atmosphäre und zu welchen Zeiten. 

Verzichte auf die Wertung von Lebensmitteln 

Das Wort, das Kindern das Besteck aus den Händen fallen lässt, ist kein anderes als “gesund”. Wenn schon Erwachsene nicht immer verstehen, warum sie ihre Pommes gegen Kohlrabi tauschen sollen, wie sollen es dann Kinder nachvollziehen!? Mit “gesund” assoziieren sie oftmals “schmeckt nicht”. Sprich daher nicht über gesunde Ernährung und verwende erst recht nicht das Wort “gesund”. Stattdessen gilt es, kreativ zu werden und Ersatzwörter zu finden. Bedien dich beispielsweise der Farbenvielfalt von Gemüse und sag so etwas wie: “Dein Regenbogen ist ja noch gar nicht richtig bunt. Schau, hier ist noch etwas grün und orange”. 

Bereite die Mahlzeiten kindgerecht zu

Mahlzeiten lecker und kindgerecht zubereitet, überzeugen Kinder häufig, damit sie zumindest einmal probieren. Es gilt: Das Auge isst mit. Lustige Gesichter, bunte Tiere und farbenfrohe Teller finden Kinder besonders klasse. An einem schön gedeckten Tisch zu essen, macht auch ihnen gleich mehr Freude.

Bringe Kindern gesunde Ernährung spielerisch bei

“Mit Essen spielt man nicht” mag vielleicht stimmen, wenn es dafür verwendet wird, um quer über den Tisch geworfen zu werden, nicht aber, wenn mit Essen spielerisch gelernt wird. Geschichten sind dafür ein tolles Mittel. Welches Kind sagt zum Beispiel schon “nein” zu Zauberwald-Brokkoli?

Zeige Kindern die Vielfalt an gesunden Lebensmitteln 

Kinder lieben es, auf Entdeckungsreise zu gehen. Die bunte Vielfalt an Obst- und Gemüsesorten ist für neugierige Forscher daher kaum besser geeignet. 

Schmecken deine Kinder einen Unterschied zwischen roten und gelben Linsen? Woran erinnern sie Bohnen und welchen Geschmack haben Erbsen? Warum gibt es grüne und rote Trauben?

gesunde ernährung kinder vielfalt lebensmittel

Jedes Kind mag manche Lebensmittel mehr, manche weniger. Das sollte dich aber nicht dazu bringen, den Brokkoli für immer vom Speiseplan zu streichen. Biete das Gemüse mehrfach und in verschiedenen Variationen an – als Püree, gekocht, roh geraspelt o.ä. Wenn auch das nicht funktioniert, keine Sorge: Geschmäcker unterscheiden sich nicht nur, sondern ändern sich auch. Kinder müssen Geschmäcker nämlich erst noch lernen – und dafür braucht es manchmal einige Anläufe.

Schrecke auf keinen Fall davor zurück, neue Speisen und Geschmacksrichtungen auf den Teller zu bringen. Hast du zum Beispiel schon mal an einen Geschmackserlebnis-Tag gedacht? Indem du die Entdecker-Mahlzeiten kindgerecht anrichtest und farbige Gemüsesorten anbietest, wird ein solcher Tag nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern bestenfalls sogar einer der Lieblingstage in der Woche deines Kindes. 

Lass Kinder mit allen Sinnen essen

Feinschmecker nutzen all ihre Sinne für den vollkommenen Genuss. Rege dein Kind doch bei einem Feinschmecker-Essen dazu an, seine Mahlzeit ganz bewusst zu fühlen, sehen, riechen, schmecken und hören. Das sorgt garantiert für Spaß und hilft, gutes und gesundes Essen näher kennen zu lernen.

kinder essen schmecken wassermelone

Reiche dafür verschiedene Lebensmittel, wie zum Beispiel eine Gurke, Tomate und Karotte und lass dein Kinder die Textur und Konsistenz ertasten. Schaut jeder Apfel gleich aus und wie unterscheiden sie sich optisch von Birnen? Wie riecht frische Petersilie und was löst es bei deinem Kind aus, wenn es an reifen Himbeeren schnuppert? Wie schmeckt ein Salatblatt, wenn dein Kind seine volle Aufmerksamkeit darauf richtet? Welcher Käse schmeckt ihm besonders gut? Und zu guter letzt: Welche Töne lassen sich aus einem Kürbis hervorzaubern und wie klingt eine saftige Weintraube, wenn dein Kind genüsslich hineinbeißt?

Bring deinem Kind bei, wo gesundes Essen herkommt

gemüse anbauen kinder

Immer weniger Kinder wissen, wo ihr Essen herkommt. Damit sie mit eigenen Augen sehen und erleben, wie Nahrungsmittel entstehen, hilft es, wenn sie selbst Obst und Gemüse im Garten, auf dem Balkon oder der Fensterbank anbauen. Selbst ein eigenes Kräuterbeet ist bereits eine tolle Sache. Auch der Gang zum Wochenmarkt oder direkt zum Bauern ist eine schöne Möglichkeit, um Kindern alles über saisonale und regionale Produkte beizubringen. 

Geh mit deinem Kind gemeinsam einkaufen und koche mit ihm

Indem du dein Kind aktiv darin einbeziehst, den Wocheneinkauf zu planen, es beim Einkaufen mitnimmst, ihm zeigt, was gute und schlechte Inhaltsstoffe sind und gemeinsam mit ihm kochst, versteht es, wie eine gesunde Mahlzeit entsteht. 

gesunde ernährung kinder gemeinsam kochen

Überleg zusammen mit deinem Kind, was auf den Essensplan der kommenden Woche gehört und wie ihr eine ausgewogene Ernährung sicherstellen könnt. Du kannst deinem Kind auch zugestehen, dass es sich eine Mahlzeit in der Woche wünschen darf. 

Beziehe dein Kind zudem aktiv in die Zubereitung der Mahlzeiten ein: Lass es schnippeln, rühren und abschmecken. So sieht es, welche Zutaten in welcher Form im späteren Gericht landen. Denn Kinder gehören in die Küche! 

Finde eine Routine für die täglichen Mahlzeiten

Passend zum Rhythmus deiner Familie, sollte es deinem Kind zuliebe feste Zeiten für drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten geben. Das sorgt dafür, dass dein Kind über den Tag hinweg ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt. Essenspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten stellen sicher, dass dein Kind genug Zeit hat, um bis zur nächsten Mahlzeit ein natürliches Hungergefühl zu entwickeln.

Plane den Tag so, dass gemeinsam am Tisch gegessen wird. Ist das nicht bei allen Hauptmahlzeiten möglich, solltest du zumindest versuchen, dass die ganze Familie so oft wie möglich zusammen isst. 

checkliste tischregeln für kinder

Erwarte nicht, dass dein Kind so viel isst wie du 

Finde gemeinsam mit deinem Kind heraus, wie viel Essen genug für sie ist. Ihre Portionsgröße wird sicherlich kleiner ausfallen als deine. Unterstütze dein Kind dabei, ein Gefühl für seinen Körper und sein Sättigungsgefühl zu bekommen. Aufessen sollte deshalb gerade am Anfang (auch auch danach) nicht zur Pflicht gehören. 

Schalte Radio und Fernseher beim Essen aus

Für eine ungestörte Atmosphäre beim Essen sollten Radio und Fernseher ausgeschaltet und das Handy/Tablet/Laptop beiseite gelegt werden. Nichts davon hat etwas am Essenstisch zu suchen, wenn du eine entspannte Essens-Atmosphäre für dich und dein Kind schaffen möchtest. 

Bewusst zu essen, ohne (potentielle) Ablenkungen, ist tatsächlich noch viel wichtiger als manche denken. Denn beim unbewussten Essen werden weder Geschmack, noch die Nahrungsmenge richtig wahrgenommen. Das führt dazu, dass das Sättigungsgefühl viel zu spät eintritt, nämlich oft dann, wenn der Magen bereits im Stress ist.

Setze Essen nicht als Belohnung oder zur Bestrafung ein

Essen solltest du nie dafür verwenden, dein Kind für sein Verhalten oder eine bestimmte Leistung zu belohnen bzw. zu bestrafen. Wer sich zum Trost einen Schokoriegel in den Mund schiebt oder zur Belohnung einen zuckrigen Donut bekommt, der trainiert sein Gehirn auf genau diese Verhaltensmuster. Und die bleiben bis ins Erwachsenenalter erhalten. Wie wäre es stattdessen mit einem Vorleseabend oder der Lieblingsrunde deines Kindes für den Sonntagsspaziergang?

Verzichte auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel 

Je naturbelassener und frischer ein Lebensmittel ist und je weniger es verarbeitet wurde, desto besser. Neben natürlichen Inhaltsstoffen gibt es schier endlose Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Zuckerarten und künstliche Aromen, die sich in verarbeiteten Produkten wiederfinden (und ohne die das Produkt auch gar nicht schmecken würde). Diese Form der industriell verarbeiteten Lebensmittel sollten du und dein Kind möglichst vermeiden bzw. in Maßen konsumieren. Sie enthalten viel Zucker, meist ungesunde Fette und haben ein schlechtes Nährstoffprofil. Fertigprodukte, Süßwaren, gesüßte Getränke, Wurst und Cerealien sind besonders problematisch. 

Gehe bewusst mit Fast Food und süßen Leckereien um

Um den Süßigkeitenkonsum deines Kindes so niedrig wie möglich zu halten, ist die beste Herangehensweise, so wenig Süßigkeiten wie möglich nach Hause zu bringen. Süßes sollte aber auch nicht generell verboten sein, sondern vielmehr maßvoll konsumiert werden. Setze deinem Kind am besten ein wöchentliches Zuckerlimit. So lernen Kinder mehr Selbstkontrolle und Zucker nicht als emotionale Stütze fehl zu deuten.

Wichtig: Achte bei allen Lebensmitteln, das dein Kind zu sich nimmt, in welchen Mengen Zucker enthalten ist. Gerade in Kinderprodukten, aber auch Joghurts ist nicht selten überraschend viel Zucker versteckt.

Biete gesunde Snacks als Zwischenmahlzeit an

obsalat mit joghurt
Naschen heißt nicht zwangsläufig, dass es süß und ungesund werden muss. Gesund und lecker zu naschen, ist genauso möglich und hat den unschlagbaren Vorteil, dass Kinder mit wertvollen Vitaminen und Mineralien versorgt werden. Biete deinem Kind deshalb Obst und Gemüse als kleinen Snack für zwischendurch an. Süßliche Lebensmittel wie Paprika, Bananen, Äpfel, Karotten und Gurken kommen als Rohkost besonders gut an! 

Achte darauf, dass dein Kind genug trinkt

Damit dein Kind ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, solltest du ein Auge darauf werfen, dass es über den Tag verteilt ausreichend trinkt. 600 Milliliter bis 1 Liter Wasser pro Tag lautet die Regel für Kleinkinder. Schulkinder sollten am Tag zwischen 1 Liter und 1,5 Liter trinken.

Wasser und Tees sind die besten und gesündesten Durstlöscher. Limonaden und andere Erfrischungsgetränke enthalten meist viel zu viel Zucker. Wenn dir und deinem Kind danach ist, kannst du das Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft, saisonalem Obststückchen oder frischen Kräutern aufpeppen.

Früchtetee im Ziehvorgang

Bewegung und Sport für eine gesunde Ernährung deines Kindes

Ernährung und Sport gehen Hand in Hand, wenn es um das gesunde Wachstum und die Lebensweise von Kindern geht. Für einen gesunden Körper und Geist sind 80% der Ernährungsweise ausschlaggebend, die restlichen 20% kommen von ausreichend Sport und Bewegung. 

Ganz einfach motivierst du dein Kind, wenn es mit Freunden draußen spielen kann. Auch das Einbinden ins Vereinsleben, zum Beispiel in den Volleyball-, Tanz- oder Ruderverein, hilft deinem Kind fit zu bleiben und Spaß mit neuen Freunden zu haben. Achte im Laufe des Tages darauf, dass dein Kind nicht zu viel sitzt und geh mit ihm so oft wie möglich an die frische Luft und in die Natur. Das baut Stress ab, schafft einen Ausgleich zum hektischen Alltag und reinigt den Körper von innen. 

Sprich gesunde Ernährung für Kinder in Kita und Schule an

Hol die Lehrer, Betreuer und anderen Eltern ins Boot, denn gesunde Ernährung beginnt und endet nicht an der eigenen Haustür. Beim nächsten Elternabend könntest du vorschlagen, dass im Klassenzimmer frisches Obst und ein Wasserspender bereitgestellt werden. Vielleicht wäre es auch möglich, einen Besuch mit Verkostung auf dem Wochenmarkt zu organisieren? 

Bringe Geduld und Zeit mit

Ernährungserziehung ist ein Marathon und kein Sprint. Genauso wie die Kindererziehung solltest du es daher als einen Prozess sehen. Kinder, die Essen verweigern, können den Geduldsfaden der Eltern ordentlich strapazieren. Doch Schritt für Schritt oder besser gesagt: Happen für Happen wird auch dein Kind die neuen Geschmäcker lieben lernen.

Bleib deshalb konsequent – ohne Druck aufzubauen –, um mit ausreichend Geduld und Durchhaltevermögen zum Ziel zu kommen. 

Das Wichtigste zur Ernährungserziehung von Kindern auf einen Blick

  • Bring deinem Kind gesunde Ernährung von Anfang an bei
  • Übergewicht und andere physische und psychische Krankheiten lassen sich durch die richtige Ernährung vermeiden
  • Sei ein Vorbild
  • Vermeide verarbeitete Lebensmittel und hilf deinem Kind, ein gesundes Verhältnis zu Süßem aufzubauen
  • Bereite die Gerichte kindgerecht zu und vermittle gesunde Ernährung spielerisch
  • Bedien dich der bunten Vielfalt an Lebensmitteln und zeig deinem Kind, wie sie entstehen und wo sie herkommen
  • Schaffe eine Essensroutine und schalte alle beim Essen Ablenkungen aus
  • Nutze Essen nicht zur Belohnung oder als Bestrafung
  • Hol Lehrer und andere Eltern mit ins Boot
  • Setz dich und dein Kind nicht unter Druck und habt Spaß an gesunder Ernährung

Stell dir diese Fragen, um deinen Kindern gesunde Ernährung beizubringen

Warum ist gesunde Ernährung für mein Kind so wichtig?
Kinder haben einen hohen Bedarf an Nährstoffen, um sich gesund entwickeln zu können. Eine gesunde Ernährung stärkt ihre Immunabwehr, erhöht die Konzentration, verbessert das Wohlbefinden und sorgt dafür, dass sie fitter, ausgeglichener und weniger gereizt sind und dazu noch besser schlafen können. Gerade die ersten Jahre prägen die Ernährungsgewohnheiten und Geschmäcker eines Kindes maßgeblich und bilden damit die Basis für das spätere Ernährungsverhalten.

Wie ernähre ich mein Kind gesund?
Wichtig ist, dass Kinder ausgewogen essen und eine Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen. Die Ernährungspyramide bildet hierfür eine gute Orientierung. Hauptnahrungsmittel sollten pflanzliche Lebensmittel sein, wenige tierische und maßvoll fettige und zuckerreiche Produkte. 

Wie verinnerlicht mein Kind eine gesunde Ernährung
Ernährung ist ein Marathon, kein Sprint. Dein Kind wird eine gesunde Ernährung automatisch verinnerlichen und es zur Gewohnheit machen, wenn die Ernährungsweise bei dir zu Hause gesund und ausgewogen ist. Das geht am besten spielerisch und zwanglos. Versuche, dich an die Tipps zu halten und lass dich überraschen.

Wie kann ich eine gesunde Ernährung in Kita und Schule gewährleisten?
Zuallererst sollte das Gespräch mit Betreuern und Lehrern gesucht werden. In der Regel ziehen alle am selben Strang. Es ist hilfreich, das Ernährungsverhalten deines Kindes zu erklären, um so gemeinsame Wege zu finden, damit auch in Kita und Schule eine gesunde Ernährung gewährleistet wird. 

Wie kann ich sicherstellen, dass meine Kinder außer Haus gesund essen?
Wenn es um’s Essen geht, solltest du von Regeln, Verboten und vor allen Bestrafungen absehen. Du kannst insbesondere dafür sorgen, dass dein Kind immer gesunde Snacks oder kleine Gerichte sowie ausreichend Trinken dabei hat. Mehr kannst du nicht tun, außer deinem Kind das nötige Vertrauen zu schenken und es eigene Erfahrungen machen lassen.

Gesunde Ernährung lernen – Mein Angebot für dich

Ich hoffe, meine besten Tipps, um Kinder gesunde Ernährung zu erklären und schmackhaft zu machen, helfen dir, damit Obst und Gemüse in Zukunft nicht mehr “bäh”, sondern “lecker” sind. Gesunde Ernährung soll schließlich Spaß machen und Kinder begeistern. Mithilfe einiger Tricks, die ich dir vorgestellt habe, kannst du die Neugier und Abenteuerlust deines Kindes auf die bunte Vielfalt der Lebensmittel lenken und ihm so spielerisch näher bringen. 

Wenn du dabei Unterstützung und Rat suchst und es schaffen willst, dass gesunde Ernährung für dein Kind etwas ganz Natürliches wird, melde dich bei mir.

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Alexandra Richter
Figur Karotte

Über mich

Hallo, mein Name ist Alexandra Richter.

Als Hauswirtschaftliche Betriebsleiterin weiß ich, was es heißt mit gesunden Lebensmitteln umzugehen. Ich liebe es schmackhafte und einfache Gerichte herzustellen. 

Mit  EINFACH NATÜRLICH KOCHEN  möchte ich gesunde Ernährung für jeden zugänglich & erlebbar machen.

In meinen Kursen steht das praktische Erlernen und das einfache Verständnis einer gesunden Lebensweise mit natürlichen Lebensmitteln deshalb besonders im Fokus.