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Kochen mit Kindern: Leichte und gesunde Sommerrezepte

von | 24.06.2021 | Ernährung Zuhause, Rezepte

Der Sommer ist da und das Leben spielt sich endlich wieder draußen ab. Jetzt heißt es: Ab an den Badesee, in den Garten oder mit Freunden im Park treffen. Damit ihr und eure Kinder wisst, welche leckeren Sommerrezepte fürs Picknicken, Grillen oder als schneller Snack zwischendurch angesagt sind, habe ich raffinierte und gesunde Sommerrezepte zusammengestellt, die wunderbar für’s Kochen mit Kindern geeignet sind. 

Dazu gibt’s hilfreiche Tipps, was für eine gesunde Ernährung im Sommer besonders wichtig ist.Alle Rezepte gibt’s am Ende auch praktisch zum Herunterladen und Ausdrucken.

Tipps und Rezepte für eine kindgerechte und gesunde Ernährung im Sommer

Im Sommer werden wir nur so überhäuft mit vielen, frischen Lebensmitteln, die es überall zu pflücken und kaufen gibt. Genauso bunt und abwechslungsreich wie die Gemüse- und Obst-Theke sollte deshalb auch der Speiseplan unserer Kinder sein.

Worauf wir bei der richtigen Ernährung, speziell im Sommer achten müssen, habe ich in diesem Artikel zusammengefasst. Denn bei so viel Bewegung in der Hitze gibt es einige simple Tipps, damit die kleinen Körper genügend Energie für noch mehr Spiel und Spaß sowie eine gute Immunabwehr haben.

Und das Beste: Ihr erfahrt, wie ihr gesundes Essen richtig lecker und schnell zubereitet – ein Erfolgsgarant beim Kochen mit Kindern.

Viel und regelmäßig trinken

Kinder sollten bis zu 1,5 Liter täglich trinken, damit sie sich gesund entwickeln und konzentrieren können. Im Sommer ist das umso wichtiger. Am besten sind Wasser, ungesüßter Tee oder Saftschorlen. 

Limonaden wie Cola oder Fanta enthalten extrem viel Zucker und sind deshalb Süßigkeiten und keine Getränke. Sie fördern Karies, Fettleibigkeit und senken die Leistungsfähigkeit. Als gesunde Alternativen gibt es zu den verlockenden Süßigkeiten viele abwechslungsreiche Fruchtgetränke, die ohne große Mengen an Zucker auskommen und dazu jedem Kind schmecken. 

Tipp: Erinnert eure Kinder immer wieder daran, dass sie trinken sollen. Oftmals vergessen sie es, wenn sie zu beschäftigt sind.

Zitronenwasser

Eine Alternative zum klassischen Mineralwasser ist das Zitronenwasser, es ist schnell zubereitet. Dazu verwendet man eine ungespritzte Zitrone und Mineralwasser eurer Wahl. Die Zitrone wird gewaschen und getrocknet und anschließend in Scheiben geschnitten, in einen Krug gegeben und dann mit Mineralwasser bedeckt.

Zitronenscheiben vorbereiten

Eistee

Eistee ist ein toller Durstlöscher und kann völlig gesund und ganz schnell selber zubereitet werden.

Zutaten

  • 2 Teebeutel mit Früchtetee der Wahl
  • 1 Liter Leitungswasser
  • Fruchtsaft zum Süßen, nutze gerne Apfelsaft

Das Wasser in einem Wasserkocher oder einem Topf zum Kochen bringen, die Teebeutel einlegen und nach Packungsangaben ziehen lassen und anschließend abkühlen lassen. Dann nach Belieben mit dem Fruchtsaft mischen, wenn es schneller gehen soll, Eiswürfel aus dem Fruchtsaft herstellen und in dem Tee schwimmen lassen.

Früchtetee im Ziehvorgang

Beerenmixmilch

Die fruchtige Belohnung für heiße Sommertage. 

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark sollten nur in Maßen verzehrt werden. Zucker sollte möglichst nur in kleinen Mengen eingesetzt werden und dann auch nicht unbedingt täglich. 

Tipp: Probiert mit euren Kindern doch einmal aus, wie sehr ihr den Zuckeranteil reduzieren könnt, damit es ihnen noch schmeckt.

Zutaten

  • 375g Obst
  • 625g Milch
  • 50g Zucker
  • 25g Zitronensaft

Das gewaschene oder abgetrocknete Obst in einen hohen Messbecher geben und mit dem Mixer feinmixen. Anschließend die Milch, den Zucker, Zitronensaft zugeben und abschmecken und in Gläser abfüllen. Mit einem Spieß aus frischen Früchten dekorieren.

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Leichte Gerichte

Sobald es draußen warm wird, ist es normal, dass der Appetit schwindet. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet. Daher sind leichte und wenig fettreiche Gerichte besonders empfehlenswert. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch gehören jetzt umso mehr auf den Speiseplan.

Geflügelsate mit Erdnuss – Chili – Sauce

In tropischen Ländern wie Bali sehr beliebt: Geflügelspieße bzw. Geflügelsatés. Kochen mit Kindern macht dank der spannenden Zubereitung der Spieße besonders viel Spaß. Mit der passenden Musik kommt erst recht gute Stimmung auf.

Zutaten

  • 625g Geflügelbrust (Hähnchen oder Pute)
  • 50g Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Schalotten
  • 1 rote Chilischote
  • 0,5 Limetten unbehandelt
  • 40ml Olivenöl
  • 187,5 g Erdnussbutter
  • 62,5g Erdnüsse ungesalzen
  1. Die Schaschlikspieße In einer Auflaufform in Wasser einweichen, dass Sie beim Braten nicht verbrennen. Die Schaschlikspieße mit einem Teller beschweren.
  2. Die Geflügelbrüste von der Haut befreien und längs in 2 cm dicke Streifen schneiden. Die Fleischstreifen ziehharmonikaförmig auf die Schaschlikspieße stecken und in eine Auflaufform legen und im Kühlschrank stellen.
  3. Den Ingwer, Knoblauch, Schalotten schälen. Den Ingwer fein schneiden, ebenso wie den Knoblauch. Die Schalotten in feine Würfel schneiden. Die Chilischoten längs halbieren und die Kerne entfernen wegen der Schärfe, etwas auswaschen trocknen und in feine Würfel schneiden. Den Ingwer, Knoblauch, Schalotten, Chilischote in eine Schüssel geben und die Limettenschale dazu reiben und den Saft der Limetten auspressen und ebenfalls dazugeben. Alle Zutaten gut vermischen und die Geflügelspieße damit marinieren. Die Erdnussbutter mit dem Geflügelfond mischen, die Petersilie waschen und fein hacken und zur Erdnussbutter geben, anschließend die ungesalzenen Erdnüsse grob hacken und zugeben und mit Salz, Pfeffer und Chili aus der Mühle würzen. Die Soße in eine Schüssel füllen für das Servieren.
  4. Die Geflügelspieße in einer Pfanne scharf anbraten und in ein Auflaufform legen und anschließend im Ofen 10 Minuten bei 160 Grad fertig garen.

Gemüse in allen Farben & Formen

Gemüse ist das A und O für ein gesundes Wachstum von Kindern. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe und sollten daher regelmäßig auf jedem Kinderteller landen. Dank einer großen Vielfalt, insbesondere im Sommer, sind farbenfrohe Gerichte garantiert. Ich habe einige Rezepte rausgesucht, die selbst Gemüsemuffel begeistern.

Westernkartoffeln mit Kräuterquark und Tomatensalat

Zutaten für Westernkatoffeln

  • 1kg Kartoffeln
  • Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Öl

Kräuterquark:

  • 500g Quark
  • 125g Sahne
  • Salz, Pfeffer
  • Kräuter nach Belieben, frische Petersilie, Dill, Schnittlauch

Tomatensalat

  • 4 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Essig
  • 3 EL Öl
  • Salz Pfeffer Zucker
  1. Die Kartoffeln waschen, neue Kartoffeln können nur geviertelt werden. Kartoffeln die schon etwas länger gelagert wurden, sollten geschält werden und anschließend noch einmal gewaschen werden. Danach in Spalten schneiden mit gleicher Dicke für eine gleichmäßige Größe für eine einheitliche Gardauer.
  2. Anschließend ein Backblech mit Backpapier belegen und die Kartoffel darauf legen mit Öl beträufeln, mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer würzen.Bei 200 Grad im Backofen 45 Minuten backen.Für den Quark die Kräuter waschen, zupfen und hacken und in eine Schüssel geben.
  3. Dann in einer weiteren Schüssel den Quark mit der Sahne, Salz, Pfeffer mischen und anschließend die Kräuter zugeben.
  4. Anschließend die Tomaten waschen und abtrocknen. Die Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Diese in eine kleine Schüssel geben. Bei den Tomaten den Strunk entfernen und in Viertel schneiden und diese dann noch in drei Teile schneiden.In die Schüssel mit den Zwiebelwürfel den Essig, das Öl, Salz Pfeffer und Zucker zugeben und eine Salatsoße herstellen und nach Belieben abschmecken. Die Tomaten in eine große Schüssel geben und mit der Salatsoße mischen und bis zum Ende der Garzeit der Kartoffeln durchziehen lassen.

Zucchinipuffer

  • 4 Stängel Petersilie
  • 3 Stängel Dill
  • 3 Stängel Minze
  • 300g Vollmilchjoghurt
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1TL Zitronensaft
  • Salz

Puffer:

  • 500g Zucchini
  • Salz
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 Zweige Minze und Dill
  • 50g Greyerzer gerieben
  • 2 Eier
  • 50g Mehl
  • Pfeffer
  • 6 EL Olivenöl
  • 500g Kartoffeln
  1. Die Petersilie, Dill, Minze waschen und trockentupfen. Fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken
  2. Den Joghurt in eine Schüssel geben, die Kräuter, Knoblauch zugeben und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer würzen und in eine Glasschüssel füllen.
  3. Die Zucchini waschen und schälen und in Stifte reiben mit der Gemüsereibe. Die Frühlingszwiebel schälen und in feine Ringe schneiden, die Petersilie und den Dill, Minze fein hacken und unter die Zucchini geben, die Eier aufschlagen und gemeinsam mit dem Mehl, Käse und Salz, Pfeffer  zugeben und zu einem Teig vermengen.
  4. Für die Salzkartoffeln, die Kartoffeln schälen und in gleichgroße Stücke schneiden und in einem Topf mit Wasser bedeckt mit etwas 15-30 Minuten garen.
  5. Die Pfanne erhitzen, etwas Olivenöl zu geben und den Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten braun ausbacken. Die fertigen Puffer in einer Auflaufform schichten bis zum Verzehr im Ofen warmstellen.

Karottensalat

  • 750g Karotten
  • 100ml Orangensaft
  • 100ml Zitronensaft
  • Salz, Zucker nach Geschmack
  1. Die Karotten abwiegen und je nach Sauberkeit waschen.Anschließend die Karotten schälen und den Grünansatz und die Wurzel abschneiden. Die Karotten in eine Schüssel legen.Anschließend die Karotten mit der Gemüsereibe reiben in eine Schüssel oder der Reibe der Küchenmaschine. Anschließend den Orangensaft und Zitronensaft zu den Karotten geben und mit Salz und Zucker abschmecken, Karotten sollten nicht gepfeffert werden. Einige Zeit den Salat ruhen lassen.Den Karottensalat in Schälchen portionieren und servieren.

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Frisches Obst

Ein bunter Salat aus frischem Obst der Region begeistert jedes Kind – als kleiner Energie-Snack zwischendurch oder als fruchtiger Nachtisch. Um noch mehr Vorteile aus den Vitaminbomben zu ziehen, sollte Obst zusammen mit Nüssen gegessen werden. Das lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ausschlagen und versorgt die Kleinen mit langanhaltender Energie. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche adé!

Obstsalat

  • 1 Apfel
  • 1 Birne
  • 1 Zitrone
  • Beeren der Saison wie z.B. Erdbeeren, Heidenbeeren, Himbeeren, Melone, Kiwi es kann je nach Geschmack variiert werden
  • Honig
  1. Apfel und Birne waschen, bei den Beeren sollte beachtet werden, empfindliche Beeren wie Himbeeren nicht zu waschen dafür auf Bioware zurück zu greifen oder aus dem eigenen Garten.
  2. Den Apfel halbieren und das Kerngehäuse entfernen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden, das gleiche mit der Birne.
  3. Sollte eine Melone verwendet werden, diese Halbieren, die Kerne entfernen und dann in Würfel schneiden.
  4. Apfel, Birne und Beeren in eine Schüssel geben. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen
  5. In einer weiteren Schüssel den Zitronensaft mit dem Honig mischen und über den Obstsalat geben und durchziehen lassen und nach Belieben abschmecke

Mit gutem Beispiel voran

Kinder gucken ganz genau hin, was sich die Erwachsenen in den Mund schieben. Sie lernen durchs Beobachten und imitieren das Gelernte. Daher ist es wichtig, dass sich jeder seiner Vorbildfunktion bewusst ist.

Doch was heißt das explizit?

  • Nimm dir mit den Kindern Zeit beim Essen. Es sollte stressfrei und ohne viel Hektik erfolgen. Setz dich mit ihnen an den Tisch und esst mit.
  • Frische und gesunde Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, sollten regelmäßig auf dem Einkaufszettel stehen oder noch besser: im Garten gezogen werden. Binde deine Kinder aktiv beim Einkaufen oder im Gemüsegarten mit ein, um ihnen den Zugang zu einer gesunden Ernährung noch anschaulicher zu machen.
  • Hast du es mit Essensverweigerern zu tun? Auch wenn du weißt, wie wichtig es ist, dass deine Kinder etwas essen – zwinge sie nicht dazu. Das bewirkt meist das Gegenteil und kann dauerhaft sogar zum Problem werden. Biete ihne einfach immer wieder etwas an – irgendwann nimmt das Trotzen ein Ende.
  • Gemüse tarnen ist eine effektive Methode, um Gemüseverweigerern die nährstoffreichen Lebensmittel schmackhaft zu machen. Püriert, klein geschnippelt oder einfach als lustige Tierfiguren angerichtet. Süße Gemüse wie Paprika, Karotten oder Tomaten kommen besonders gut an. 
  • Ihrselbst mögt keinen Brokkoli, aber wollt, dass eure Kinder den Teller ratzeputz aufessen? Hier wären wir wieder bei der Vorbildfunktionen angekommen. Außerdem haben wir es mit einem natürlichen Ur-Instinkt zu tun. Bei Tieren ist es nämlich ganz ähnlich: Was die Katzenmama nicht frisst, werden die Kleinen auch nicht anrühren.

Fazit

Gerade im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, dürfen wir aus dem vollen Garten der Natur schöpfen und uns über die Farben- und Formvielfalt unserer Nahrungsmittel freuen.  

Jeder kann mit den richtigen Tipps und einfachen Rezepten Kinderaugen zum Leuchten bringen und sie optimal beim Wachstum unterstützen. 

Mit leichten Sommerrezepten macht das Kochen mit Kindern bei heißen Temperaturen daher gleich doppelt so viel Freude.

Viel Spaß beim Nachkochen & wenn du noch mehr Rezeptideen suchst, dann lad euch mein kostenloses eBook “16 Rezepte für einen leichten Familienalltag” runter.

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Alexandra Richter
Figur Karotte

Über mich

Hallo, mein Name ist Alexandra Richter.

Als Hauswirtschaftliche Betriebsleiterin weiß ich, was es heißt mit gesunden Lebensmitteln umzugehen. Ich liebe es schmackhafte und einfache Gerichte herzustellen. 

Mit  EINFACH NATÜRLICH KOCHEN  möchte ich gesunde Ernährung für jeden zugänglich & erlebbar machen.

In meinen Kursen steht das praktische Erlernen und das einfache Verständnis einer gesunden Lebensweise mit natürlichen Lebensmitteln deshalb besonders im Fokus.