Eltern und Erzieher werden mit einer Vielzahl von Ernährungsweisheiten bombardiert und stehen am Ende oftmals verwirrt da. Zu große oder zu kleine Mengen und dazu vom Falschen kann zu Wachstumsstörungen, Energiemangel und sogar zu Schlafstörungen, Nervosität und Immunschwäche führen.
Was bedeutet ausgewogene Ernährung also nun wirklich und wie viel von welchen Lebensmitteln ist genug? Um im Ernährungsdschungel den Durchblick zu behalten, sorgt die Ernährungspyramide für Orientierung – und macht Lehrern, Eltern und Kindern verständlich, welches Ess- und Trinkverhalten den Unterschied für eine gesunde Entwicklung machen.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste zur Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide hilft, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, damit Kinder alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen und so gesund heranwachsen können. Sie teilt Lebensmittel in acht Gruppen und sechs bzw. sieben Ebenen auf. Mithilfe der Ampelfarben veranschaulicht sie zudem, wie viel genug ist.
Grundsätzlich gilt: Kinder (und auch Erwachsene) sollten jeden Tag genug trinken. Ebenso sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide wichtige Bestandteile einer gesunden täglichen Ernährung. Tierische Produkte wie Wurst, Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten Kinder nur in geringen Mengen konsumieren. Süßes und auch Fettiges finden Kinder zwar besonders verführerisch, sollte aber wegen der gesundheitsschädlichen Faktoren vor allem als gelegentliches Genussmittel verstanden werden.
Die traditionelle Ernährungspyramide und ihre fleischlosen Alternativen
Die Ernährungspyramide der DGE liefert seit 2005 eine Orientierung für die optimale Lebensmittelauswahl. Sie ist in der Zwischenzeit als dreidimensionales Modell etabliert – mit einer Seite für Getränke, tierische Lebensmittel, pflanzliche Lebensmittel sowie Öle und Fette. Je weiter unten die Lebensmittel und damit im grünen Bereich stehen, desto höher ist ihr Nährstoffgehalt und desto gesünder sind sie.
Neben der Ernährungspyramide des DGE gibt es viele weitere Modelle verschiedener Organisationen und Länder. Grundsätzlich ähneln sie sich aber alle. Bekannt ist neben der DGE-Ernährungspyramide die aid-Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BzfE). Viele Ernährungsexperten und auch ich bevorzugen die BzfE-Ernährungspyramide. Im Kapitel “Pro & Contra” erfahrt ihr, warum mich die DGE-Pyramide nicht überzeugt.
Da sich immer mehr Menschen fleischlos ernähren, sind zur traditionellen Ernährungspyramide mittlerweile eine vegetarische und vegane Ernährungspyramide hinzugekommen.
Bei Vegetariern und Veganern spielt der Anteil an vollwertigen und nährstoffhaltigen Lebensmitteln in Form von Gemüse, Obst und Getreide automatisch eine größere Rolle. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Geist und Körper aus, sondern stärkt nachweislich die Immunabwehr und mindert das Risiko für gesundheitliche Beschwerden. Eine vegetarische Ernährung ist für Kinder ohne Probleme möglich, sofern auf eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung geachtet wird. Von einer ausschließlich veganen Ernährungsweise für Kinder ist jedoch laut aktuellen Forschungs- und Wissensstand abzuraten.
Die Ernährungspyramide Kindern erklären
Die Ernährungspyramide hilft, dass Kinder gesunde Ernährung leichter verstehen und spielerisch ihre eigene Ernährung gestalten können. Mithilfe von Bildern, Farben und Bausteinen, kann jedes Kind sein eigenes Ess- und Trinkverhalten reflektieren und bewusst gestalten.
Zeig mir deine Hände und ich zeig dir, wie viel du essen darfst
Wie viel von was ist eigentlich genug oder doch zu wenig? Auf Angaben in Gramm oder Milliliter wird bei der Ernährungspyramide bewusst verzichtet. Stattdessen kann jedes Kind ganz intuitiv das persönliche Essensmaß finden. Eine Portion entspricht einem Baustein in der Ernährungspyramide und wird anhand der Größe der eigenen Hand bemessen. Eine Portion Obst, Gemüse oder Getreide entspricht demnach der Menge, die (kleingeschnitten) in die zu einer Schale geformte Kinderhand passt. Das kann eine Handvoll Blaubeeren oder auch Reis sein. Bei Obst, Gemüse oder Getreide als Ganzes (z.B. eine Scheibe Brot) wird als Maß die Fläche des Lebensmittels herangezogen, die es braucht, um eine Kinderhand zu bedecken. Je kleiner oder jünger das Kind, desto kleiner fällt auch die Portion aus. Für Erwachsene gilt übrigens dasselbe.
Ampelfarben der Ernährungspyramide
Eine Hilfe bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel sind die Ampelfarben der Ernährungspyramide. Sie zeigen an, wovon mehr oder weniger gegessen werden sollte.
Grün heißt, dass Kinder beherzt zulangen dürfen, da diese Lebensmittel für die Nährstoffversorgung und zum satt werden, optimal sind.
Gelb steht für Lebensmittel, die Kinder in Maßen essen sollten.
Rot signalisiert, dass diese Lebensmittel nur eingeschränkt und in Maßen für Kinder geeignet sind.
Optimaler Ernährungsplan für Kinder nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip
Jeder Ebene der Ernährungspyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis bis zur Spitze im 6-5-4-3-2-1-Countdown abgezählt werden. Dadurch empfiehlt sich für eine optimale Ernährung von Kindern folgende Verteilung:
- 6 Portionen Getränke
- 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
- 4 Portionen Getreide, Beilagen und Kartoffeln
- 3 Portionen Milch und Milchprodukte, 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
- 2 Portionen Öle und Fette
- 1 Portion Extras
Welche Lebensmittel und Mengen das im Einzelnen sein können, beschreibt das nachfolgende Kapitel.
Zu beachten: Die Portionsgrößen sollten nicht strikt durchgesetzt werden. Der Energie- und Nährstoffbedarf unterscheidet sich schließlich von Tag zu Tag und von Mensch zu Mensch.
Die Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide für Kinder
Die spitz zulaufende Pyramide mit einem breiten Fundament macht deutlich, welche Lebensmittelgruppen in welchem Maß gebraucht werden. Jeder der sechs oder sieben Ebenen steht für eine der acht Lebensmittelgruppen. Das Fundament spiegelt die wichtigste Lebensmittelgruppe wieder, von der Kinder täglich die größte Menge zu sich nehmen sollten. Bis zur Pyramidenspitze nimmt die empfohlene Tagesration ab. Ganz oben stehen Snacks und Süßigkeiten, die ohnehin als Genuss- und nicht als lebensnotwendige Nahrungsmittel betrachtet werden sollten.
Wasser marsch: Natürliche Getränke als gesunde Basis
6 Portionen täglich sollte ein Kind für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufnehmen. Das wirkt sich positiv auf den körperlichen und geistigen Zustand aus und sorgt für ausreichend Power und Konzentration. Kleine Kinder sollten etwa 1 Liter, Schulkinder bis zu 1,5 Liter trinken. Die perfekten Durstlöscher sind stilles Wasser oder ungesüßte Tees. Warum? Weil der menschliche Körper bis zu 70% aus Wasser besteht.
Saft sollte wegen des hohen Fruchtzuckeranteils höchstens als verdünnte Schorle im Verhältnis 1:1 oder 1:2 gereicht werden. Ab und zu ein frisch gepresster Orangen- oder Apfelsaft sind vollkommen in Ordnung.
Limonaden und Softdrinks zählen wegen ihres hohen Zuckergehalts zu den Süßigkeiten, die an der Pyramidenspitze zu finden sind. Milchgetränke wie Kakao gehört zu den Milchprodukten.
Bunte Vielfalt aus frischem Obst und Gemüse
Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst versorgen Kinder mit allen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe), die sie brauchen. Je bunter, frischer, naturbelassener und abwechslungsreicher, desto besser. Es gilt: Das Obst darf roh, die Hälfte des Gemüses sollte gekocht sein. Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) zählen ebenfalls zum Gemüse und liefern wertvolles Eiweiß.
Fertiggerichte enthalten zu viele Zusatzstoffe und ungesunde Geschmacksverstärker. Daher sollte Wert auf frisch zubereitete Gerichte gelegt werden. Selbst bei Zeitmangel lassen sich schnelle und leckere Mahlzeiten zaubern, weshalb ein stressiger Alltag kein K.O.-Kriterium für eine gesunde Küche sein muss.
Getreide und Kartoffeln satt
Von Brot, Kartoffeln und Getreide in Form von Nudeln, Reis oder Couscous dürfen Kinder 4 Portionen pro Tag essen. Sie sind vor allem in der Vollkornvariante wichtige Energielieferanten und machen lange satt. Dagegen enthalten Auszugsmehle kaum noch Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe, weshalb sie auch als leere Kalorien bezeichnet werden.
Pommes, Chips und Kekse enthalten wiederum viel Zucker und/oder Fette und zählen daher zu den (ungesunden) Snacks und Süßigkeiten.
Milch und Milchprodukte ganz natürlich
3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag fördern die Versorgung mit Calcium, B-Vitaminen und Eiweiß. Das brauchen Kinder für starke Knochen und Zähne. ¼ fettarme Milch am Tag genügt, Joghurt, Butter- oder Dickmilch in naturreiner Form (ohne Frucht- und Zuckerzusatz) sind aber genauso gut. Grundsätzlich kann sich jedes Kind merken: Je dicker die Milch ist, desto mehr Calcium enthält sie.
Fleisch, Fisch und Eier so viel wie sein muss
Jeweils 1 kleine Portion an magerem Fleisch, Fisch und Eiern in der Woche sind für die Versorgung mit Eiweiß, Jod, gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen ausreichend. Dazu eine große Portion Gemüse und Reis oder Kartoffeln als Beilage. Eine Scheibe Wurst darf hin und wieder sein, aber da sie meist viel Salz und ungesunde Zusatzstoffe enthält, kann auch getrost darauf verzichtet werden.
Wer sich vegetarisch ernährt, muss kein schlechtes Gewissen haben, dass seinem Kind wichtige Nährstoffe, allen voran Eiweiß, fehlen könnte. Es ist lediglich darauf zu achten, genügend pflanzliche Alternativen mit hohem Eiweißgehalt (z.B. Hülsenfrüchte oder Tofu) anzubieten. Von einer veganen Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dagegen ab, um dem Risiko an Nährstoff-Defiziten bei Kindern vorzubeugen.
Hochwertige Öle und Fette
Da der Körper selbst keine essentiellen Fettsäuren produzieren kann, müssen wir ausreichend gesunde Fettsäuren zu uns nehmen. Pflanzliche Fette sind gesünder, da sie hochwertige Nährstoffkomplexe enthalten, die der Körper besser aufnehmen und verstoffwechseln kann. Qualitativ hochwertige Produkte machen den Unterschied.
Kaltgepresste, nicht raffinierte Öle sollten nicht erhitzt werden und sind daher für Salate besonders gut geeignet. Zum Kochen und Braten empfiehlt sich, zu ungehärteten Fetten und hitzebeständigem Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl zu greifen. 2 Portionen täglich lautet die Empfehlung – das entspricht beispielsweise 2 Esslöffeln Olivenöl.
Süßigkeiten und Snacks maßvoll genießen
Kuchen, Kekse, Schokolade, Chips, Cola, Eis, Fruchtgummis – die Palette an ungesunden Snacks und Süßigkeiten ließe sich endlos fortsetzen. Ernährungsbewusste Eltern und Lehrer wissen, dass sie allesamt aus nichts anderem als Zucker, Salz, billigen Fetten und/oder Aroma- und Farbstoffen bestehen. Genau aus diesem Grund sollten die bei Kindern so beliebten Dickmacher und Gesundheitskiller in Maßen verspeist werden. Da ein Verbot meist das Gegenteil bewirkt, machen Süßigkeiten-Regeln mehr Sinn. Gegen 1 Handvoll Chips oder 1 Schokoriegel ist nicht allzu viel einzuwenden. Eins steht fest: Je weniger, desto besser.
Pro und Contra zum Modell der Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide dient als einfaches Modell, um Kindern gesunde Ernährung verständlich und spielerisch zu vermitteln. Dank der Ampelfarben und des Bausteinprinzips können Kinder ihre Ernährung wortwörtlich in die eigenen Hände nehmen und lernen, welche Lebensmittel in welchem Maß gut für sie sind. Die Ernährungspyramide motiviert, das eigene Essverhalten gesund und bewusst zu gestalten und schränkt dabei nicht zu sehr mit Regeln oder strikten Verboten ein.
Mit den Ernährungspyramiden für Vegetarier und Veganer sind gesunde Alternativen zur traditionell fleischlosen Ernährungsweise dazu gekommen. Sie dienen als hilfreicher Richtungsweiser, wie eine ausgewogene, gesunde Ernährung aussieht.
Als Kritikpunkt der Ernährungspyramiden rückt vor allem die Ernährungspyramide der DGE in den Fokus. Hauptgrund ist, dass sie nicht auf dem Stand der neuesten Forschungsergebnissen ist. Zum einen ist die empfohlene Verzehrmenge an Kohlenhydraten zu hoch angesetzt, zum anderen werden Obst und Gemüse gleichwertig behandelt. Negativ fällt bei der DGE-Ernährungspyramide außerdem auf, dass Fleisch und Fleischwaren als Ganzes betrachtet und nicht voneinander unterschieden werden.
Die Ernährungspyramide mit Kindern in Schule und Kindergarten basteln (inkl. PDF Download)
Da Kinder von Natur aus wissbegierig sind und Ernährung insbesondere auch Spaß machen darf, kann mit der Ernährungspyramide zum Nachbasteln der Zugang und das Verständnis für eine gesunde Ernährung spielerisch gestaltet werden.
PDF-Vorlage bei grundschulkoenig.de
Mithilfe der Bastelvorlage zum Download können Kinder ihre eigene Ernährungspyramide ausschneiden, bemalen und zusammenkleben. Bestens geeignet ist das für den gelungenen Bastelspaß in Schule und Kindergarten.
Fragen und Antworten zur Ernährungspyramide für Kinder
- Warum ist die Ernährungspyramide wichtig für Kinder?
Die Ernährungspyramide dient als wichtige Orientierung, damit Kinder mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt werden. Das brauchen sie für ein gesundes Wachstum und ein gestärktes Immunsystem. Nährstoffmangel wirkt sich negativ auf die geistige und körperliche Entwicklung aus und kann zu Konzentrationsschwäche, Nervosität und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Fettleibigkeit führen.
- Was sollen Kinder essen ?
Kinder sollten vermehrt frisches Obst und Gemüse essen, um ihre Nährstoff- und Energiespeicher aufzufüllen. Fisch, Fleisch und Milchprodukte ist für Kinder in Maßen verträglich. Süßigkeiten sind dagegen bewusst als Genuss- und nicht Nahrungsmittel zu betrachten.
- Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut ?
Die Ernährungspyramide besteht aus mehreren Ebenen mit einer breiten Basis, die spitz zuläuft. Die Bausteine der unteren Ebene bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Sie setzt sich aus frischem Obst und Gemüse zusammen. Zur Pyramidenspitze zulaufend, reduziert sich die empfohlene Verzehrmenge. Ein Baustein repräsentiert eine Portionsgröße. Das Maß einer Portion bestimmt jede Kinderhand selbst – so viel, wie hineinpasst, steht ganz einfach für eine Portion.
Mein Fazit zur Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide hilft, um besser zu verstehen, was Kinder für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchen. Sie zeigt Kindern, Eltern und Lehrer spielerisch und praxisnah auf, wie jeder die eigene Ernährung gesund gestalten kann. Das ist bei Kindern sowohl für das geistige und körperliche Wachstum wie auch für einen stabilen Energiehaushalt wichtig.
Auch wenn es verschiedene Modelle gibt, sind die Ernährungspyramiden in der Basis immer gleich. Natürliche, ungezuckerte Getränke, Gemüse und Obst können Kinder in großen Mengen verzehren – vor allem, was Gemüse betrifft. Auch tierische Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte dürfen regelmäßig auf dem Kinderteller landen – jedoch in Maßen und mit einer gemüselastigen Beilage. Süßigkeiten und fettreiche Snacks wie Pommes oder Chips sollten dagegen eher die Ausnahme statt die Regel bilden.
Angebote zur Ernährungsbildung an Kitas & Schulen
„Feinschmeckerkurs, Ernährungsführerschein…“ – durch EU-gefördert
Wie Ernährungsbildung mit Spiel und Spaß funktionieren kann, zeige ich in meinen Ernährungskursen für Schulen und Kindergärten. Gemeinsam schneiden, schälen, raspeln und bereiten wir einfache, gesunde Speisen zu.
Speziell bei meinem Ernährungsführerschein lernen Kinder, sicher mit verschiedenen Küchengeräten zu hantieren und Lebensmittel auf eine spielerische Art und Weise zuzubereiten.
Worauf wartest du also noch? Hol die gesunde Küche in deine Schule oder Kindergarten!
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